Clara Bueno. Grupo de Población. CSIC
La relación entre la actividad física y la mortalidad está muy bien documentada. Son muchas las personas que conocen y aceptan que realizar ejercicio físico es bueno para la salud, y sin embargo no se aprovechan de los múltiples beneficios de llevar una vida más activa. La afirmación de que «caminar es la mejor medicina para el hombre» —atribuida a Hipócrates siglos atrás— sigue siendo válida hoy en día. Caminar es quizá la actividad física más común y fácil de realizar, accesible incluso para la mayoría de personas mayores.
¿Pero cuánto se recomienda caminar cada día para generar beneficios a la salud? La popular cifra mágica de dar 10.000 pasos diarios —algo más de 7 kilómetros, aproximadamente— puede resultar desalentadora y abrumadora para algunas personas. Aunque andar esa distancia cada día constituye un objetivo razonable y provechoso, dicha cifra aparenta tener sus orígenes en una campaña de publicidad de la década de 1960 para la comercialización de un podómetro llamado Manpo-Kei (que significa medidor de 10.000 pasos en japonés).
Si de lo que se trata es de conseguir una vida más sana y longeva, investigaciones recientes han encontrado que el beneficio de caminar se observa incluso a partir de niveles más bajos. Una revisión sistemática publicada en 2022 concluye que caminar más se asocia con una reducción de hasta un 50%-60% en el cociente de riesgo de mortalidad en adultos. Además, aporta una evidencia combinada de 15 estudios longitudinales que demuestra que la mortalidad en adultos mayores de 60 años disminuye progresivamente al incrementar los pasos diarios hasta llegar a los 6.000-8.000 pasos diarios.
Objetivo: caminar más de 3.000 pasos al día
El siguiente gráfico muestra la relación entre los pasos diarios caminados (eje horizontal) con el cociente de riesgo de mortalidad (eje vertical) para las personas de menos de 60 años (línea roja) y las de 60 y más años (línea azul). Para las personas mayores de 60 años que caminan más de 3.000 pasos, el riesgo de mortalidad se reduce por debajo de la línea base. La mortalidad se va reduciendo de manera notable hasta los 6.000 pasos en en estas edades, donde se estabiliza en torno al 50%-60% de reducción del riesgo de mortalidad.
Fuente: Paluch et al., Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts, The Lancet Public Health, Volume 7, Issue 3, 2022, Pages e219-e228, ISSN 2468-2667, https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9, figura 3
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física a una intensidad moderada por semana. Aun así, un estudio de seguimiento de pacientes sedentarios de la atención primaria en España encontró que incrementar la actividad física incluso en dosis por debajo de lo recomendado reducía la mortalidad en un 31%, porcentaje que llegaba al 49% entre los que más actividad realizaban. Las diferencias se observaron con solo 10 minutos diarios de actividad física a nivel moderado.
10 minutos de ejercicio para una vida más saludable
El siguiente gráfico muestra la relación entre el tiempo de actividad física calculado como esfuerzo metabólico (eje horizontal) y el cociente de riesgo de mortalidad ajustada (eje vertical) en adultos sedentarios en España, controlando por enfermedades crónicas y conocidos factores de riesgo. Tal y como se observa, incorporar incluso 10 minutos de ejercicio moderado a la vida diaria se asocia a una reducción notable en la mortalidad, mientras que hacer un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio moderado consigue reducir la mortalidad por encima del 30%.
Fuente: Grandes et al., The PEPAF group, British Journal of General Practice, 2023; 73 (726): e52-e58, https://doi.org/10.3399/BJGP.2022.0118, figura 1
Las últimas directrices de la OMS reafirman el mensaje de que cualquier cantidad de actividad física es mejor que nada. Independientemente de la duración de la actividad, el movimiento corporal producido por la contracción de los músculos y el consiguiente gasto de energía que conlleva se asocia con un mejor pronóstico en salud y mortalidad. Aconsejan además limitar el tiempo sedentario en todas las edades, pero específicamente en las personas mayores al tratarse de un colectivo particularmente propenso a pasar más tiempo en comportamiento sedentario. Reconocen así la creciente evidencia de que la actividad física de cualquier intensidad —incluso la ligera— aporta beneficios a la salud.